帮助孩子走出“考试焦虑”

林美莲

六月是考试季，中考、高考、期末考试临近，无论是考生还是家长，紧张和焦虑的情绪都会有所增加。面对考试，孩子有一些紧张是很正常的，适度的紧张，能让记忆状态更佳，思维更敏捷，发挥出较好的水平。但是，过度的紧张是有害的，它会使孩子产生怯场现象，反应迟钝，严重影响学生的正常发挥。

良好的心态是应战考试的必备法宝，家长应该如何调整自己的情绪状态，帮助孩子克服过度的紧张及焦虑呢？孩子焦虑时，又该怎么自我缓解呢？

考试焦虑是一种普遍存在的焦虑形式，是由于对考试的担心或压力过大而引起的，对自我认知或自我信念和行为产生了负面的影响。考试焦虑的常见表现有以下三种类型：

情感类：常常缺乏自信，自我认同感下降;回避考试;恐慌;害怕;愤怒;想要哭泣;感到无助。

认知类：在回答问题时脑子一片空白，反应迟钝，即使是平时会解答的问题也会感到束手无策;对考试题目难以阅读及理解，或者需要重复阅读;在组织回答问题的语言上产生困难;虽然熟知考试内容但依然没有发挥好;在考试时容易被干扰;考试后才想起正确答案。

生理类：表现为孩子频繁上厕所;肠胃不适;出汗;手颤抖;肩膀和后颈的肌肉紧张;口干;心慌;心跳加快;心痛;无法坚持考试甚至晕场。

其实，孩子这些“怪状”是“考前焦虑症”，大多是一过性的，由于过度重视而导致。

●认知因素

对考试成功的期望过大。认为考试非常重要，考试成绩与自己的前途、命运甚至家庭的幸福密切相关，就会出现求胜心切、抱负水平过高的情况，势必形成巨大的心理压力，产生严重的考试焦虑。其次，如果不能客观分析自己的实力，对自身学习能力的评价过低，也会产生较强的焦虑反应。再者，考试焦虑与学生对考试结果的归因有关。

●性格因素

不同性格特征的学生，对考试的反应各不相同。被动学习、缺乏自信、过分关注自己在考试情境中出现的不适反应的学生，更容易产生消极情绪，出现考试焦虑。此外，还有部分成绩较好的同学对自己要求过高，追求完美，总是害怕会考到自己恰好没有看到过的知识点，陷入了“自己总是准备不好考试”的状态，而产生难以抑制的焦虑感。

●知识储备和应试技巧

如果对学科知识掌握得不扎实、运用得不熟练，对考试成功缺乏信心和把握，就容易产生较高的考试焦虑，而且这往往是引起高水平考试焦虑的直接原因。同时，应试技巧也是诱发考试焦虑的重要因素，如果不熟悉考试要求、程序、题型，不善于分配考试时间等，考试中可能会出现慌乱，引发考试焦虑。

●个体因素

受自身遗传因素的影响，每个人神经类型的强弱不同，因而对刺激所产生的反应强度、情绪体验也各不相同。神经类型强而稳定的学生一般面对考试时比较冷静，考试焦虑程度也较轻;神经类型弱而不稳定的人，常表现出感情脆弱、敏感，体验深刻，对弱刺激反应强烈，考试焦虑程度较高。

此外，身体素质也与考试焦虑有关。体质较弱、睡眠不好、健康状况欠佳的学生，面对考试容易情绪激动，产生不安、忧虑、恐惧等强烈的考试焦虑。

●外界环境的压力

外界的压力来自父母、师长、亲友。主要体现在家长的教养方式、期望水平和对考试结果的反应。期望孩子读重点高中、上名牌大学，过分看中孩子的成绩，脱离孩子实际水平来制定目标;一旦孩子成绩下降，就会表现出明显的负面情绪，都会使学生产生过重的心理压力，这样的压力让他们的焦虑水平上升，让他们开始害怕自己考不好，会让他人失望。

那么，家长可以做些什么来帮助孩子在考试季拥有更积极的心态，保持适度的紧张，更好地发挥出自己的水平呢？

●家长摆正心态制定合理目标

营造温暖淡定的家庭环境，给即将上考场的孩子助力而不是阻力。临考前、考试期间，家长的情绪也很重要，要平静、自然，对孩子充满信心，切不可因孩子的一点失误而斥责。中考高考榜上有名是谁都希望的事，但人生并不是只有这一个转折点，所以家长们应用正确的心态来对待，不要过度期待。考试之前，要鼓励孩子对考试充满信心，和孩子一起综合评价学习水平，定一个合理的目标，切忌好高骛远和不思进取。这样让孩子既有信心迎考，又不至于有沉重的心理负担，才能在考试中把自己的实际水平充分地发挥出来。

●加强沟通学会放松

家长们应经常与孩子沟通，让孩子倾诉内心烦恼、担忧、不快，释放压力。设法给孩子增加一些轻松愉快的活动，如听音乐尽量减轻其临考前的心理压力。保证孩子有运动的时间，去户外散步、骑行等，鼓励孩子短时间放下学习，做自己感兴趣的事情，有助于转移注意力，缓解压力。

●适当休息合理饮食

家长应关心孩子在迎考期间的生活与作息，保证孩子有足够的休息与睡眠。复习期间，家长应引导督促孩子适当休息，合理饮食。考前不要给孩子吃生冷、油炸、辛辣等有刺激性的食物，以免影响肠胃功能，多多补充蛋白质。

●及时观察孩子的狀态

当孩子长时间出现失眠、耳鸣、胃肠不适、食欲差，胸闷、嗜睡、习惯性情绪低落，一定要带孩子到专业心理门诊进行治疗。

●腹式呼吸法

如果考前、考试时出现呼吸气短或情绪起伏较大等现象，可以采用腹式呼吸法缓解焦虑情绪。腹式呼吸法的做法如下：

用鼻子吸气，时长保持在5～7秒，在吸气时腹部作气球充气状向外突出，中间尽量不要出现间断或憋气的情况，保持顺畅。

用嘴吐气，时长保持在5～7秒，在吐气时腹部随着吐气慢慢向内收缩，你会感觉到腹部肌肉的收拢，同样在吐气的过程中，也要保持顺畅。

用此种方法进行呼吸，直到自己的紧张烦躁情绪得到缓解，大脑变得神清气爽。

●肌肉放松法

通过循序交替收缩和放松自己的骨骼肌群，体会个人肌肉的松紧程度，最终达到缓解紧张和焦虑状态的一种自我训练方式。放松时松开个人所有的紧身衣物，放松地坐在一张单人沙发上，手臂和手平放于沙发扶手上，双腿自然向前伸，头与上身轻轻后靠。整个放松训练按照由下至上的原则，脚趾肌肉放松——小腿肌肉放松——大腿肌肉放松——臀部肌肉放松——腹部肌肉放松——胸部肌肉放松——背部肌肉放松——肩部肌肉放松——臂部肌肉放松——颈部肌肉放松——头部肌肉放松。放松动作要领是先使该部位肌肉紧张，保持紧张状态10秒，然后慢慢放松，并注意体验放松时的感觉（如发热、沉重等）。每次放松训练20～30分钟，可安排在晚上睡觉之前进行。如果能持之以恒，不仅能消除考试焦虑，还能促进身心健康。

编辑/孙蓓红

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