你的焦虑，是因为太在意别人的回应

丁俊贵

来访者小A自述在单亲家庭长大，她的妈妈是个没有主见的人，大小事情都要问过外婆、外公或者亲戚朋友之后才做决定。她觉得自己在潜移默化中受到很多影响，也很容易被别人左右。

现在她快三十岁了，工作将近七年，虽然克服了很多焦虑，但在很多情况下，她还是会过度在乎别人的回应，比如明明是自己能做主的工作，却偏要给同事发微信商议，同事不回复，她就很焦虑，就会开始无休止地自我反省。

她会担心是不是自己惹对方生气了，担心对方认为自己告知的信息、提出的问题没有价值，没有回复的必要，担心对方讨厌自己，等等。除非对方回复自己，否则她的内心完全没有办法安静下来，她会一直猜测对方的心理活动，让自己越来越焦虑。

她希望能改变这种状态，摆脱困扰她多年的焦虑。

小A的情况与她的原生家庭是有关系的。首先，她的妈妈就是一个在意别人回应的人。其次，她在单亲家庭长大，幼年时期的情感需求没能被及时地满足。由于主要抚养者一定程度上的照顾缺失，她的自我认同感得不到回应，长大就会一直索要，直到被满足。

容易受别人影响的人，一般都是自卑又不自信，而且没有自己的主见的。其实这些表现都基于一个根源——自我价值感低。正因为自我价值感低，才会极其恐惧被拒绝，渴望从别人那里体验到价值感、成就感以及被爱的感觉，才会特别敏感别人对自己的态度，才会纠结自己在别人心目中的位置、形象等。

小A很早便清楚自己在人际关系中所面临的困扰，很大程度上源自母亲对自己的影响，这是她对自我的良好觉察。但是，她用了很多年都无法彻底摆脱这种影响。为什么呢？因为人际关系是人与人在相互交往过程中形成的比较稳定的心理关系。

简单点说，人际关系是在人们彼此交往的过程中建立和发展起来的，它不是一蹴而就的，而是一个动态的过程，需要重复的积累才能逐渐形成稳定的模式。

小A如今已经快三十岁，可这样的模式是她自小便习得的，且已经成为她潜意识反应的一部分，她在人际交往中会不自觉地采取这种模式。所以，小A这种受母亲影响形成的性格特质，以及她已习得的人际关系模式，都比较稳定，很难从根本上进行改变。

当然，这仅仅是基于对理论的理解而形成的看法。一个人想要进入潜意识中去影响自己的内在模式，的确很不容易，但从意识层面来影响潜意识层面，并非完全不可能，只是这个过程需要多次的觉察自省，从而使意识层面的思考逐渐成为一种潜意识的反应。

另外，小A身上还存在自我价值感低的问题，提高自身的自我价值感，也是她改变现状的办法之一。

自我觉察，就是把自己当作意识的对象，使人们对自己的行为、反应、意识、状态等其他与个人有关的综合因素進行自我分析、自我评价、自我调节和控制的过程。

想要提高对自我觉察的认识，日常中可以这样做：

在工作和生活中，要经常关注自己的身体和心理状态，并打分。尤其是在情绪不好时，要更加注意自己的心理状态，给自己现在的情绪打一个分值，看看偏离正常分值多少，这对有效进行情绪控制也非常有用。

人的思维本身具有局限性，我们的很多行为甚至感受都是无意识的，我们眼中的许多“理所应当”其实都是思维上的局限。比如前文中所提到的人际交往模式当中，小A因太在意别人的回应而焦虑的感受，其实大多出自本能，是她下意识的感受，而不是“用心”体会到的感受。如果不能加以反思，不仅无法摆脱潜意识的困扰，也对提升自己的觉察力造成阻碍。

所以，小A要经常有意识地问自己“事情真的和我想象的一样吗？”保持问自己这个问题的习惯，让自己的思维具备反思性，便能更快从“牛角尖”里走出来，对自己的所思、所讲、所为做出客观评价。

冥想练习有助于个体培养、保持对自身的专注力，提升内观、内控能力，长期练习也有助于提升自我的觉察力。

通常情况下，人们提升价值感的方式就是通过现实层面的“努力”，发现自己在什么地方有不足，就想着去弥补。在发现自己哪里不好之后，人们往往会经历一个自我否定、自我攻击、自我谴责的过程，然后开始奋发图强。

这也是人们普遍拥有的一种思维模式：只要我努力使现实变好，我的自我价值感就会提升。

实际上，一个低价值感的人想要通过改变现实，进而改变自己内心的体验，其实很难。因为，这类人的自我纠错能力都非常强，今天他这个地方变得更好了，明天他又会发现那个地方不好，即便他处处都做到完美，他还会通过观察比自己更好的人来找到自己还有哪里不好。

就比如小A，现在的她比起十年前的她，自然是变得更优秀了。她的现实变好了，可她内心的自我价值感提升了吗？并没有。因为价值感始终是一种体验，你要先改变体验，从内心认可自己，才会发现自己在现实中做得好的地方，从而提高价值感。

一个人想在心理上提升自己的价值感，其实很简单：

当你做好了一件事时，要问自己四个问题——我做了什么？我做得好吗？比谁好？为什么我做得更好？

当你做不好一件事时，要对自己说三句话——我只是在这个环节做得不好;我只是暂时做得不好;我只是相比于某人还不够好。

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