“好碳水”“坏碳水”怎么分辨
郑新杰 夏燕琼
一提到碳水化合物,我们就会联想到米饭、面条、馒头等主食。的确,碳水化合物是人体必需的宏量营养素,是我们身体能量的主要来源。因此,摄入碳水化合物是必不可少的。那么生活中,如何判断碳水化合物是“好碳水”还是“坏碳水”呢?
首先了解一下碳水化合物的种类。按照人体能否消化吸收分类,分为可利用的碳水化合物,即可以被人体消化、吸收、利用的各种糖类;不为人体利用的碳水化合物,如纤维素等。
“好碳水” 结构相对复杂,富含纤维、维生素和矿物质,热量相对较低,在消化过程中分解较慢,血糖生成指数较低,对血糖影响较小。简单一句话,就是这类碳水化合物是不易消化的淀粉。
这类淀粉还有一个名词叫抗性淀粉。这类淀粉不易消化,进入结肠,可为肠道里的细菌提供营养; 由于吸收和进入血液缓慢, 所以有助于糖尿病病人维持正常的血糖, 减少饥饿感。未经加工的全谷物、生土豆、扁豆和青香蕉等富含抗性淀粉。如生土豆含抗性淀粉75%,而新煮熟的土豆仅含3 % , 但冷却后又增加到12%;再如薯类,生薯内含抗性淀粉5 0 %~6 0 %,而熟薯类降至7%,所以有“红薯生吃,土豆凉吃”的建议。
蔬菜和水果富含纤维素, 同时含有一定碳水化合物,也可视为“好碳水”。这类食物通常为绿色,即为绿色碳水化合物。这些绿色碳水化合物让你容易感到吃饱了,并能减缓胃部排空的时间,还可以为人体提供维生素和矿物质,让你的牙齿和肠道更健康。
“坏碳水” 结构相对简单,富含高热量,同时低纤维素、维生素和矿物质,能在消化过程中迅速分解,转化为葡萄糖,使血糖达到高峰值。这类碳水化合物如果摄入过多,就会增加心血管负担,增加患2型糖尿病的风险,不利于患者血压的控制,也不利于控制体重。这类碳水化合物多为白色或米色食品,如米面、糖果等。
建议减少“坏碳水”,尤其是精制米面和添加糖的摄入。添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖,常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。建议每天添加糖的摄入不超过总能量的10%(约50克),最好控制在5%(约25克)以内。
同时增加“好碳水”的攝入。下面列出9种食物:香蕉、燕麦、白豆、小扁豆、土豆、鹰嘴豆、薏米、全麦面食、糙米,可以帮你每天摄入10~15克的抗性淀粉。同时增加绿色碳水化合物的摄入。你的餐盘里,食物的颜色越鲜艳,说明你吃得越健康。
猜你喜欢 抗性纤维素碳水化合物 饮食新风尚疯狂英语·读写版(2020年11期)2020-12-21减肥不能吃碳水化合物?婚姻与家庭·性情读本(2019年11期)2019-11-18低碳水化合物饮食有益于长期减肥保健与生活(2019年7期)2019-07-31亚洲玉米螟Bt抗性种群的遗传多样性分析植物保护(2019年2期)2019-07-23甘肃省南瓜白粉病菌对己唑醇抗性诱导及抗性菌株生物学性状研究植物保护(2018年1期)2018-05-14水稻混合种植研究进展农业与技术(2017年8期)2017-05-20运动健身要补碳水化合物家庭科学·新健康(2016年10期)2016-11-15浅谈纤维素改性预处理工序企业文化·中旬刊(2014年12期)2014-12-30册亨县杂交水稻引种试验现代农业科技(2009年19期)2009-03-20多吃碳水化合物脑筋转得快中学生数理化·八年级数学华师大版(2008年2期)2008-08-19上一篇:那些时髦的运动装备,靠谱吗
下一篇:8个用药常识,请您收藏