你的睡眠KPI达标了吗

梁婧

“熬最深的夜，看最早的太阳。”经历了一天的忙碌工作，漫漫长夜里，“打工人”在辗转反侧中寻找丢失的睡眠。在到处关注关键业绩指标（KPI）的职场，“打工人”的睡眠KPI达标了吗？《2021喜临门中国睡眠指数报告》显示，2020年国人平均睡眠时长仅6.69小时，相较于2013年平均减少了2小时。其中，外卖骑手、快递员、医护人员、淘宝店店主和自媒体从业者平均睡眠时间仅3～6小时，凌晨入睡更是普遍现象。本刊邀请首都医科大学附属北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒教授，为解决职场“打工人”的睡眠问题支招。

失眠的四种类型

很多人认为， 只有睡不着才是失眠。其实，一个人即便可以顺利地入睡，也有可能存在失眠的问题。失眠主

要有以下四类表现：

入睡困难 主要表现为到了睡觉时间，虽然渴望入睡，但超过30分钟仍然无法入睡。

睡眠持续困难 表现为睡眠过程中反复觉醒，觉醒时间较长，有些人甚至出现再次入睡困难。

早醒 表现为比预期时间提早醒来，睡眠总时间明显减少。

睡眠质量差 表现为醒后不能恢复精力，感觉疲惫。

长期失眠会导致很多健康问题，包括内分泌功能紊乱，患上糖尿病、肥胖、高血脂、月经失调等;免疫功能下降，发生感染性疾病、肿瘤等;认知功能减退，出现工作、学习能力下降，记忆力差等;引发心脑血管疾病、消化系统疾病、抑郁症、焦虑症等。

偷走睡眠的3个“小偷”

24小时被网络、手机和工作围绕的“打工人”，很难把工作和生活截然分开，睡眠也在不知不觉中被“偷”走了。

“1号小偷”：不良情绪。情绪、精神、心理因素对睡眠的影响很大。“打工人”的工作压力过大，会导致紧张、焦虑、抑郁等不良情绪的产生，从而出现入睡困难、睡眠中容易觉醒等问题。

“2号小偷”：睡眠时间不规律。

由于工作性质的原因，有些“打工人”需要轮班，比如医护人员、人民警察、长途司机等。这些人群睡眠经常昼夜颠倒，破坏了人体正常的生物钟，造成生物节律紊乱，从而导致睡眠受到影响。

“3号小偷”：熬夜。失眠是我们有睡眠的愿望和条件，但是睡不着觉。现代生活中还有这样的现象：该睡觉的时候不睡觉，有睡眠的时机，有睡眠的条件，但是主观上不想睡觉，这叫睡眠剥夺。无论是加班工作，还是玩手机、打游戏、“刷剧”，舍不得睡，年轻人可以找上百种熬夜的理由。然而，熬夜一时爽，睡眠好不了。入睡时间过晚，第二天还要正常起床上班，睡眠时间必然减少。长此以往，睡眠不足导致的一系列问题就会接踵而来。

需要特别指出的是，经常熬夜、睡眠时间不规律的人，往往是睡眠障碍的潜在人群，日后患睡眠障碍的风险较大。

如何自我判断睡眠质量

通常我们对于自身睡眠情况的评价都是比较主观的，凭感觉判断自己睡得好或不好。要想对睡眠情况进行比较准确的判断，需要到医院通过专业的睡眠监测仪器对夜间睡眠进行监测。填写睡眠量表也可以帮助判断睡眠情况。但是，这些方法都相对比较复杂。在这里，给大家介绍一个比较简单的自我检测方法，只需观察3点。

1.每天睡眠的时机。入睡时间在晚上10点左右最佳，最晚不能超过11点。如果你经常12点以后才睡，你的睡眠质量一定不好。

2.睡眠持续的时间。成年人的睡眠时间一般需要7～8小时。如果睡眠时间过短，每天3～4小时，或者时间过长，每天睡10小时还困，都说明睡眠有问题，需要到医院接受专业的检查和治疗。

3.睡醒以后的感受。如果你睡得挺早，睡眠时长也够，但醒来总觉得没有睡好，出现犯困、没精神、头疼、记忆力下降等情况，那么，也需要寻求专业的睡眠医生的帮助。

如何找回丢失的睡眠

对于轻度睡眠问题，我们可以通过调整生活方式、改善睡眠环境等方法来解决。

首先， 保证规律的作息， 晚间10～11点入睡。很多人喜欢在睡前看手机，手机屏幕发出的蓝光会抑制大脑分泌褪黑素，褪黑素具有诱导并维持睡眠的作用。因此，建议睡前不要把手机带入卧室，以免影响睡眠。

其次，减少情绪波动，放松心情，避免在睡前想一些不愉快的事情。结束一天的工作后，在下班到临睡前的这段时间，给自己在心理上设个“缓冲区”，放下对工作的思考，放松自我。再次，白天可以進行适当的体育锻炼。消耗一定体力，有助于晚上的睡眠。

最后，营造舒适的睡眠环境，避免声音和光线对睡眠的干扰。增加寝具的舒适度，也有助于提高睡眠质量。

如果睡眠问题无法缓解或不断加重，就需要到医院寻求专业的治疗。

需要提醒的是，出现睡眠问题时不要自行服用安眠药，一定要遵医嘱服药。还有一些人自行服用褪黑素等保健品。褪黑素使用不当，会对人体性激素的分泌和免疫功能造成影响。另外，外源补充的褪黑素产生有效浓度的时间与人的作息时间未必完全匹配，所以其助眠效果与人体自身分泌的褪黑素相比，会有一定差异。因此，建议慎重选择褪黑素等保健品。

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